Люди могут придерживаться веганской диеты по разным причинам: от желания похудеть до попыток уменьшить воздействие на окружающую среду и до решения проблем, связанных с благополучием животных.

Переход от типичной западной диеты к веганской диете неизбежно будет означать необходимость замены питательных веществ, поставляемых мясом и продуктами животного происхождения, питательными веществами из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобы, орехи и семена. Увеличение потребления таких продуктов может означать, что веганы имеют более высокое суточное потребление определенных питательных веществ, которые очень полезны для здоровья.

Например, ряд исследований показал, что веганские диеты, как правило, содержат больше клетчатки, антиоксидантов, калия, фолата и витаминов А, С и Е по сравнению с западными диетами. Веганские диеты могут даже помочь людям поддерживать здоровье сердца и снизить риск развития диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Однако, следование плохо спланированной веганской диете может привести к недостаточному потреблению определенных витаминов и минералов, включая витамин B12, кальций, йод и железо.

<img alt=" Соблюдение плохо спланированной веганской диеты может привести к недостаточному потреблению определенных витаминов и минералов, включая витамин B12, кальций, йод и железо. "Height =" 669 "src =" http: // www .news-medical.net / image.axd? picture = 2019% 2f5% 2fBy_spongePo.jpg "title =" Соблюдение плохо спланированной веганской диеты может привести к недостаточному потреблению некоторых витаминов и минералов, включая витамин B12, кальций, йод и железо . "width =" 1000 "/> spongePo | Shutterstock

Поэтому очень важно, чтобы веганы избегали вегетарианской диеты быстрого питания, которой не хватает питательных веществ, и вместо этого придерживались диеты из цельной пищи. В следующей статье описываются способы, с помощью которых люди могут увеличить потребление питательных веществ, которые часто испытывают дефицит в веганской диете.

Витамин B12

Витамин В12 необходим для производства ДНК, эритроцитов, некоторых нейротрансмиттеров и миелина, защитной оболочки, которая изолирует нервы. Диета с дефицитом витамина B12 может вызвать усталость, вялость, бред, учащенное сердцебиение, потерю веса и множество других осложнений для здоровья.

Некоторые симптомы, относящиеся к нервной системе (называемые невропатией витамина B12), включают проблемы с движением и ощущением, потерей памяти, изменениями настроения, спутанность сознания, забывчивость, депрессию и нарушения зрения.

Витамин B12 содержится в большом количестве в мясе, молоке и молочных продуктах, но веганы могут обеспечить достаточное потребление B12, потребляя растительные источники питательных веществ. Этот витамин содержится в водорослях и растениях, подверженных бактериальной активности, а следы – в некоторых видах грибов, ферментированных соевых бобах, ореховом молоке и заменителях мяса.

Добавление кристаллической формы витамина B12 (самый простой тип для усвоения) в рацион человека может увеличить усвоение витамина до уровня, сравнимого с таковым у мясоедов.

Кальций

Кальций необходим для роста и поддержания костей, а также для работы сердца, мышц и нервов. Диета с дефицитом кальция увеличивает риск развития остеопороза, переломов костей и сердечной недостаточности.

Потребность в кальции может быть увеличена для веганов, поскольку продукты, такие как бобы и шпинат, относительно богаты щавелевой кислотой, а продукты, такие как орехи, семена, зерновые и соевые продукты, богаты фитиновыми кислотами. Эти две кислоты могут снизить поглощение кальция на 50%.

Одно исследование показало, что веганы имели более низкое потребление кальция по сравнению с вегетарианцами, песковегетарианцами и всеядными животными. Источники кальция, на которые могут положиться веганы, включают тофу, приготовленный из сульфата кальция, некоторые обогащенные соевое или ореховое молоко, бобовые и зерновые.

Йод

Йод, который сконцентрирован в щитовидной железе, необходим для выработки гормона тироксина, который необходим для здорового роста, развития центральной нервной системы и метаболической регуляции.

Дефицит йода может вызвать увеличение щитовидной железы, гипотиреоз или зоб. Для женщин это также может увеличить риск выкидыша, мертворождения и врожденных аномалий.

Основными источниками йода обычно являются яйца, молочные продукты и морепродукты, но для веганов содержание йода в их рационе зависит от содержания йода в растениях… и это зависит от того, сколько йода присутствует в почве, в которой выращиваются растения. в.

Когда съедают растения, выращенные в почве с недостатком йода, может потребоваться добавка йода. Йодированная соль, морские водоросли и обогащенные соевое или ореховое молоко – другие важные источники йода.

Железо

Железо требуется для производства гемоглобина в эритроцитах, для обеспечения энергии, необходимой для мышечной функции и для поддержания здоровой иммунной системы. Диета с дефицитом железа может привести к дефициту железа, что связано с нарушением иммунитета, нарушением когнитивных функций и задержками развития у детей.

В типичной западной диете основными источниками железа являются мясо, рыба и цельнозерновые злаки. Степень, в которой человек поглощает железо из пищи, зависит от его состояния железа, содержания железа в пище и от того, является ли источником железа гемовое железо животных или негемовое железо растительной пищи.

Железо из растительных источников, таких как зерновые и овощи, усваивается реже, но добавление лимонной кислоты или других продуктов, богатых витамином С, превращает негемовое железо в форму, которая легче усваивается.

Являются ли веганские диеты более полезными?

Ци Сун, доцент кафедры питания в Гарварде Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана предупреждает, что, хотя люди часто автоматически считают веганские диеты здоровыми, это не всегда так.

«Если вы придерживаетесь веганской диеты, но едите много картофеля фри, рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис», – говорит он, это не здорово. Помимо отказа от таких продуктов, он предлагает обеспечить, чтобы фрукты, овощи и орехи составляли большую часть рациона.

Для людей, которые не хотят полностью исключать мясо из своего рациона, Sun отмечает, что употребление в пищу здоровых растительных продуктов может по-прежнему обеспечивать такие преимущества, как защита здоровья сердца и предотвращение развития диабета 2 типа.